Программа бега для начинающих

  Анастасия Афонина

Как начать бегать? Вы решили привести себя в форму и заняться бегом, однако не стоит сразу ставить пред собой непосильную задачу – долгий беспрерывный бег. Помните, он – конечный результат, к которому нужно идти с упорством, но не бездумно.

Мы предлагаем вам программу бега, которая не учитывает ваш начальный физический уровень подготовки. Другими словами, если вы новичок, она подходит вам идеально. Вы сможете достаточно просто дойти до необходимого вам результата за 10 недель. Конкретно – 20 минут непрерывного бега.

То, как правильно бегать, мы не выдумывали сами. Программа, приведенная ниже, взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов. Её методика проста – здесь вы чередуете ходьбу и бег. Правда стоит оговориться, программа рассчитана на новичков с хорошим здоровьем.

Частота бега

Для необходимого результата, выходить и бегать стоит 3 раза в неделю. Если вы хотите достичь лучшего итога – будьте готовы заниматься бегом 5 дней из семи. Однако помните, организму необходимо время для восстановления. Выделите себе время для тренировок так, чтобы дни бега не шли подряд.

Скорость бега

Непосредственно перед бегом, разомнитесь: 5-10 минут пройдитесь быстрым темпом. Столько же времени понадобиться для ходьбы неспешным шагом, чтобы остыть после пробежки.

Бегите в умеренном темпе, при 60-70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Ошибочно думать, что бег на максимальной скорости поможет достичь лучшего результата. Вы лишь доведёте себя до изнеможения, а после твёрдо дадите себе обещание «никакого бега в моей жизни!». Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Выберете тот темп, который будет доступный для вас. Бег – это удовольствие! Именно род этим лозунгом должны проходить ваши занятия.

Программа бега

Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете и можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

Программа бега для начинающих

Неделя План бега-ходьбы Общее время
1. 1 мин бег, 2 мин ходьба (и так 7 раз) 21 минута
2. 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) 20 минут
3. 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) 20 минут
4. 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) 21 минута
5. 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) 22,5 минуты
6. 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 19 минут
7. 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 23 минуты
8. 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 минута
9. 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 минута
10. Бег 20 минут непрерывно 20 минут


Пример

Первая неделя проходит следующим образом: вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 5-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть. Таких циклов должно быть 7, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Не переусердствуйте

Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени. Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель. Цель состоит в том, чтобы туда попасть.